公路车姿势的调整

可乐

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●公路乘骑时握把的位置最好在90～110度
●鞍座高低的调整
●车把立的调整
●Drop bar及车把立突起部位的调整
●上半身的柔软性决定握把的位置
●较易向车传递力量的托架的位置
●脚踏曲柄的长度
●齿轮的选择

　

■伸直背部和手臂时，肩关节的角度呈110～120度的范围，这是有经验选手所采取的基本托架位置。
■以最快的速度骑行时，肩关节的角度呈90度左右,肘关节的角度在90-120度的范围时，最能发挥力量。
■肘关节的弯曲小时，需用手腕力量上坡时，减少踩踏的负担。　
■把腹股斜压在鞍座先端，坐骨覆盖鞍座，用腰周围的筋肉来踩踏。
■手腕保持伸直，用手掌压着托架，防止腰向前滑。起上半身，避开对腹部的压力，保持顺畅的呼吸。
■增加膝关节的弯曲度时，上半身的弯曲度也增大，可以减少空气的阻力，同时利于上半身力量的传递，但是增加腰部及背部的疲劳。
■脚脖子的角度呈90～120度范围时，最能发挥踩踏力，膝盖和小腿肚也不易疲劳。
■经过训练，能做到踩踏时脚后跟不向下，当膝盖周围的肌肉感到疲劳时，鞍座以2毫米的单位提升。　

　

决定自己骑行姿势是件非常不容易的事。有经验的选手，在跑车的过程中不断地微调整自己的骑行姿势。例如,精神饱满时、疲倦时、平坦的路上时、登斜坡时应采取甚么样的骑行姿势，这一些是件非常于掌握难的事,在此介绍公路自行车的骑行姿势,供作参考,希望骑手在实践中模索出自已最好的骑行姿势。

公路乘骑时握把的位置最好在90～110度　

◆在公路赛车中空气的阻力是不可忽视的因素,尤其是速度超过时速40km时,人本身的"马达"所发生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在对空气的阻抗。集体比赛时跑在先头,或者单独练习时,最能感觉到倾斜脖子及把头向下将可大大减少空气的阻力。等到速度得到进一步提高时,腹部被压迫感到呼吸变困难,同时腰周围的筋肉的负担增加了,此时骑手都会希望降低手把,以便减少空气阻力的姿势来奔跑。其姿势的标准一般为110-120度。
◆按自已的情况奔跑,或者有氧运动等健康为目的的骑行者,建议采取呼吸舒畅,减轻对腰部的负担的姿势,调整托架至当伸直背部和手腕时,肩关节的角度在90-110度的范围内。虽然调整了手把,但也可进行上斜坡时的全满转距的踩车。想慢慢踩车时推压托架来支持上半身,轻松地踩车,这种方法在比赛过程中也常被采取。　

鞍座高低的调整

　

◆要重视膝盖上方之肌肉的疲倦 膝盖上方之肌肉感到疲倦,想伸直脚来踩车时,把鞍座降低2mm左右,然後踩踏2小时左右,若觉得可行的话,踩踏 2-3个星期就会习惯。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)时,对脚的负担会加大,要习惯这种高度约需2-3个月。已踩踏一个时期,姿势已固定的骑手要改变鞍座的高低要特别慎重。因为鞍座太高容易引起关节、韧带的损伤。踩踏达到一定水平,可提高鞍座,但是每次不得超过5mm,并从负荷较小的平地上开始踩踏。
◆过高的鞍座易引起劳损 曲柄下到最低点时,由脚指站立的踩踏,小腿的肌肉和胫部的肌肉容易疲倦,同时绷紧了的大腿肌肉和筋有时会引起炎症。另外,当踩踏时，坐骨会上身上下动的人,有时可能会成为引起腰痛原因。
◆鞍座的高度的微小变化也会使人感到疲劳度的变化 有些专业选手，鞍座的高度变化1～2毫米都会感觉到异样，就拿个人的数据来对照并调整好。公路一般路面变化少，路面的抵抗力也小，因此踩踏的基本是旋转力。踩踏的负荷比山地车小，因此虽然到达了比赛比季节，也不必要把鞍座高度上下调整至10毫米之多。若把鞍座高度改变5毫米，初学者也会有感觉，如膝盖周边的筋肉及小腿筋肉等所感到的疲劳度有了变化。

车把立的调整　

老骑手虽然腹部被压迫,从而增加心肺机能的负担,但为了减轻空气的阻力,采取上半身低下的姿势,使肩关节角度保持在110-120度。但一般骑手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿势。
◆调整车把立的高度 上半身的弯曲度的微调整,通过车把立的上下移位来进行。提高车把立则背部的弯曲度变浅,可以避免对腹部的压迫,但缺点是力不易传递到车。相反降低时压迫增加,但力较易传递到车。考虑比赛时间和心肺机能等,根据自身情况决定车把立的高度。 对一般的骑手,建议最初把车把立上下移位1cm左右,体验一下对腹部的压迫,对背部和手腕的疲劳度的不同感觉等,加深理解後,每移位5mm,把车把立调整至疲劳少,并能较易传递力的位置。　

Drop bar及车把立突起部位的调整

　

◆Dropbar的调整

首先在进行接近比赛速度的练习中,寻找下述三个姿势中最适合的位置。 drop bar上方的直线部位:drop bar上方之直线部位的握把位置,由车把立的突起尺寸和车把立的上下来调整。 刹车杆的托架：由drop bar的reach和drop 的弯曲来调整。寻找当肩关节的角度呈90度左右,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。托架固定在手掌较易握的角度上。 drop bar的下方:drop bar的下方的握把的位置，由reach和drop和夹子来调整并固定。若想保持手掌的稳定性，采取与地面平行的位置；若想拉紧一些则降低bar的后端。所有的骑行与上述三部分相对应。
◆车把立突起部位的尺寸的改变 改变突起部位的尺寸：在尚未改变突起部位的尺寸之前，进行与比赛时的速度差不多的练习许过程中，若想找一个较适合握住的位置，需要寻找下述的三个姿势。 drop bar上方的直线部位:找一个起上半身上坡时较易拉的位置。 刹车杆的托架：寻找当肩关节的角度呈90度,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。 drop bar的下方: 上半身与地面平行，肩关节的角度呈90度左右,肘关节的角度在90-120度的范围时,最容易拉的位置。 要进行这些操作相当费力，但是这是对于初期选手来说，掌握自己的最适合的3个握住感的好方法。有了一定的比赛经验时，在比赛过程中，感到非常疲倦时，谁都会想有一个适服的握住托架的位置的。

上半身的柔软性决定握把的位置

　

腰推和背部的柔软性不同，上半身的弯曲度也不同。腰推柔软只靠腰部弯曲，并且背部平直型，另一种是靠腰推和背骨两处来弯曲象是跨桥般。若上半身为同样的长度，最适宜的握住位置，背部平直型的离身体较远。上半身靠腰部弯曲,背平直型的腰推柔软的骑手,支持上半身所需要的筋力小,对抵抗空气阻力来说也是理想的姿势。另一种是靠腰推和背骨两处来弯曲呈跨桥式的，这种姿势为了抵抗空气的阻力,采取低姿势时,要由背筋及腹筋来支持背部的弯曲。右图的姿势：腰推柔软只靠腰部弯曲的，最适宜的握住位置变得离身体较远。中图的姿势：靠腰推和背部两处来弯曲,最适合的握住位置变得靠近身体。左图的姿势：伸直背部和手臂时，握住刹车杆的托架时，肩关节的角度在110～120度的范围内的适合于高级选手。90～110度的范围内的适合于初学者的较不费力的姿势。


较易向车传递力量的托架的位置

　

◆刹车杆的托架 刹车杆在托架上的固定位置很重要。在托架上的握住的位置太近或者太高,虽然使力拉手柄,但是力量不易传递到车。老骑手或者入选的骑手,如上面的左图,伸直背部和手腕,肩关节的角度呈110-120度范围,背部和手腕对地面呈二等边三角形,把托架固定在能把力量各半分散在鞍座及托架上的位置上。若想增加手柄的拉力感,则固定在比鞍座的上面略低3-7cm左右的较低的位置上。选择好接触手掌部位的把手的弯曲形状也很重要。

手柄的宽度

　

对一般的骑手来说,握住drop bar的下方或者托架时,所伸直的两手呈平行的手柄宽度就可以。但是所握的手柄的宽度大或小,都各有优缺点。各种场合要求也各异,因此请试一试如下各种乘骑姿势,然後根据自己情况进行选择。
◎握住托架摇晃上斜坡
◎握住托架就座上斜坡
◎握住托架在平地维持最快速度骑行
◎握住drop bar的下方在平地上维持比赛时的速度
◎握住drop bar的下方以摇晃加速度前进,然後就座,并设想加快旋转 若手柄幅度宽时,较适应於上斜坡时的摇晃,以及终点短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄时,较适应於在平地上高速前进的踩踏,以及用较轻快的齿轮比旋转曲柄上斜坡等，适合于高速旋转的踩踏。

脚踏曲柄的长度

　

曲柄的长度对骑行者是很重要的。可以说你所能使用的长度，将决定你的水准。一般来说曲柄的长度几乎都统一在170mm，成人男性的骑行者一般不会用比该尺寸短的曲柄。长曲柄对较有气力的选手来说，可用较小的力来带动大的齿轮。但是也有人认为用短的曲柄跑的快。因此最好由自己亲身试一试。

齿轮的选择

　

要选择适当的齿轮比，必须要考虑到每个人的差异。尤其是对成长过程中的青年人特别重要，我国尚未有齿轮比对年龄的限制，可是有经验的自行车竞技教练是会限制的。若将来也想当选手，安装适合于自己的齿轮是非常重要。选择适合的齿轮比应从各方面来考虑，如个人的差异，年龄(成长过程)，筋力、速度、项目、跑车的条件等。另外也应注意如下几点。


1. 齿轮比越大越容易积蓄疲劳。
2. 轻的齿轮,比起重的齿轮,恢复疲劳快。
3. 经常使用大的齿轮，将会难适应速度的变化。
4. TIME攀爬时使用大齿轮。

小吴

别人的经验固然很好，但只有自己骑着舒服才是最好的姿势，同样还要有一款非常适合自己的车架。