新手入门必读贴之（五）：健康篇

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自行车骑士防止背痛有秘诀  
  
背痛是登山车骑士最常见的毛病，初学者和职业选手都抱怨此一问题。Mountain Bike杂志的专家Edward Shang博士告诉我们，如何避免背痛，以及使背部强的方法。

即使是职业选手亦会有背痛的问题。世界级下坡车女选手Regina Stiefl回忆说：“每年初春当我进行加强训练、频繁骑车时，腰总是会痛。”
登山车初学者常在第一次旅程后就经历了严重的背痛问题：颈背激烈抽痛，腰脊椎骨部位也痛。“登山车运动会带来乐趣吗？健康吗？”新手常怀疑地摇头自问。逾50%骑士抱怨腰痛问题
Mountain Bike杂志的健身专家，同时也是有经验的骑士Edward Shang博士表示：“背痛及肩膀、颈部的肌肉紧张是自行车骑士的首要痛苦。”至少超过50%的自行车骑士抱怨腰痛问题。然而在大部份的情况下这种痛苦是 可以避免的。有两个方法有益背部，Shang博士：“正确的座垫位置和每天的舒展运动会产生惊人的效果。”

背痛与链条脱落一样，是完全可以避免的。只要能找出适合体型和骑乘风格的正确座垫姿势、车架高度、上管长度等，就能阻止背痛的产生。至于已经有腰痛问题的骑士，则可藉下文介绍的舒展运动治疗。

座垫姿势正确与否在买车时就要注意。许多专业零售商常搞错了问题的焦点，他们会问消费者：“您是运动型或休闲型骑士？您是真正地好好骑车，还是想像荷 兰自行车那样放松自已？”面对这样的问题，每一个消费者都会表示他想如运动员般地骑自行车。然而常有人误以为：使上身尽量向前、向下舒展开来的坐姿就是运 动坐姿。事实上，这种坐姿起源自登山车的初期发展阶段，今天看来这种坐姿是完全站不住脚的。 上身放平的“运动姿势”非良好坐姿。事实上，这种把上身方。放平的所谓运动姿势，即使在越野车专业选手中都已不流行。多次赢得世界杯冠军的挪威选手Rune Hoydahl解释道：“即使在赛车选手间，把上身放平的骑姿都已不流行。世界杯比赛都很艰苦，而且可长达三个钟头，以较温和的上身倾斜程度，较易通过考 验。而且这使肺和横隔膜无阻碍地呼吸。” 下坡车女选手Regina Stiefl从自已的痛苦经验中认识到不良坐姿的严重影响：“从前我在公路上骑跑车时，总觉得像在地狱一般。然而以直立坐姿骑下坡车，我还从未有过背痛的 问题。”

如果毫无准就跨上一辆座垫很高、上管长度很长的自行车，几乎每一个人都会遭背痛侵袭。我们只要想想看肌肉在骑车时的反应就能明白：骑士上身和头部的重 量必须要靠双手和手臂来支撑。整个头部和颈部的肉由于长久的静止支撑工作而负担沉重。上身向前倾的坐姿使身体重心向前移，肌肉因此必须承担更多的重量。尤 其是肩胛骨的肌肉会因长达数个钟头的支撑工作而超负荷。  
此外，每一个自行车经过的树根和坑洞，都会带来撞击力，给肌肉带来支撑工作以外的负担。对于未经过训练的肌肉而言，这是最困难的工作。至少对初学者是如此。 有效地训练相关的肌肉组织，必须循序渐进地开始，给予肌肉适应在自行车上的新位置的机会。如此，肌肉会使自已快速地适应新型态的负担。附加的伸展 及重量训练可加快此一过程（女选手ReginaStiefl亦曾因此受益）。重要的是：重量训练只能在专业训练师的指导下进行，因为每一个错误的动作都可 能带来伤害。

当然，导致剧烈背痛的其他原因有很多种，比如不正确的姿势、办公室内不恰当的座椅等等。在背痛的个案里，医生必须判断，骑自行车会对背部带来甚么样的 影响。通常，整形外科医生将游泳和骑自行车归为有益背部的运动。“如果医生许可，则全避震车是最好的选择。”Shang博士建议那些背痛原因并非来自握把 的人，试试全避震。“后轮避震器能减低原本会施加于腰部脊椎骨的冲击。”

专家一致的意见是：登山车运动是健康的。问题只在于如何调整车架高度、上管长度。只要能找出正确的坐姿，并规律地做肌肉松运动，就不必避开满布树根的路径。
  
秘诀一：正确的坐姿 珍惜背部的坐姿
  
对于初学者和只想藉自行车松弛身心的旅游骑士，理想的座垫位置是：较短的上管；座垫和手把高度的差异微小。有背部问题的骑士亦应选择此种坐姿，因为此 种坐姿能减少背部肌肉的负担。经过有规律的训练，可以将手把高度放低。但是要注意：对于每一种改变都必须渐进适应。半公分的差异所带来的影响已经很大。

受过训练者的坐姿 背部肌肉已能适应骑车负担的骑士，应该尝试上身向前平趋的坐姿。较长的上管使上身必须向前伸展，身体的重心也因此前移，使肩部肌肉的负担沉重。座垫和 手把高度的较大差异，亦迫使上身向下，增加背部肌肉的负担。对于初学者和有背部问题的骑士，此种坐姿并不适合。对于跑车选手而言，这种姿势可降低风阻。
  
秘诀二：伸展运动
  
肩膀旋转运动
每一次出游之前或每日训练课程的理想暖身运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
  
肩部运动
伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到您觉得两肩之间有拉力存在。如此可增强伸展效果。注意：不要扭伤脊椎。


梯形肌运动

伸展梯形肌（位于颈部与肩胛骨之间）的运动，两脚与肩同宽，头倒向一侧，一手置于头侧面。在经过一至三次的重复后，小心地将头向侧面拉，直到您觉得颈部侧面的肌肉获得了舒展。背要直，肩膀放松。
  
风车运动
两脚与胯骨同宽。一只手臂小心地向前旋转，另一只则向后。视线向前。两臂方向相反的前后旋转除可松弛紧张的肩部和颈部肌肉，亦可促进血液循环。
  
颈部伸展运动
此一训练可使您伸展颈部肌肉。请将头尽量转向侧面，并以置于头上的手将下巴小心地压向肩膀。重要：要非常慢、非常小心地做。做此一运动时，背部亦应直，肩膀放松。
  
大伸展运动
此一运动只有当您无脊椎过于前弯的问题时，才可以做。将两手置于臀部，头向后倾，视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如此可松弛整个背部肌肉。

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关于补水的问题
春天的空气比较干燥，风也比较大，生活中及时补充水分对人的健康来说尤其重要。骑行运动也不列外，在春季骑行要更加及时补充水分，同时还要注意以下问题：
    春季人体内外环境的差异需要经常补水。春季户外活动增多，尤其是我们经常户外骑行的骑友们，激烈的骑行过程要消耗体内一定的水分，春风拂面的同时也会带走大量水分，人体需要足够的饮水才能满足身体需求，有效避免皮肤和口腔黏膜干燥，阻止细菌和病毒进入身体。

在骑行中不要等到口渴时再饮水。口渴表明人体细胞脱水到一定程度，大脑中枢已发出要求补充水分的信号。如果不能及时的补水，使体内保持需求平衡，避免内心赤火烦躁，骑行注意力不能集中,易发生骑行安全事故，因此，说明及时有效的补水有益于维护机体生理功能和新陈代谢。很多的骑友都喜欢买一些饮料代替饮水。饮料大多含有一定的糖分、电解质等，这些物质不像白开水那样很快离开胃，长期饮用会对胃产生不良刺激，同时还会增加肾脏过滤的负担，影响其功能，在骑行中常常出现腹胀和反胃的症状现象。
   骑行中身体大量出汗后，在饮水中适量加点盐，喝水不要暴饮，容易在骑行时出现反呛。
饮水且不可过量，不要以为饮水好处多就来个多多益善。饮水过多，会增加有关器官负担，可能引起不良后果。但所谓饮水不可过量，这只是指一般情况而言，并非不能多量，如果骑友在骑行运动的时候，出现类似人体发 热、腹泻、呕吐、多尿或昏迷以及炎热出汗时，都会失去大量水分，这就要补充足够水量；是喝水不要暴饮。暴饮会加重心、肺、胃肠的负担，引发消化不良、胃下垂，甚至心、肺衰竭，如出现此现象就的及时就医。

早晨，人的血液凝固度比晚上大20倍，早晨锻炼者应多喝水，这样能把血液中可能产生的活化因子加以稀释，并经血液的冲刷作用又可把局部的凝血物冲散，有利于新的新陈代谢，同时也能补充运动和夜晚丢失的水分，如果安排两天以上的骑行安排活动，在第二天早晨骑行开始前可以适量多补充一部分水分，加强新陈代谢能力，产生更多的动能用于骑行。

骑友中的老年人以及年轻人和正常人的饮水要求又不同，要区别对待。

总之，水是生命物质，但要注意科学用水。饮多饮少，这要视每个人的情况而定，不可一概而论，维持体内正常含盐量。

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一、颈肩痛
肌肉使用习惯

    由于一般人平常很少用到颈肩部的肌肉，因此刚开始接触较“前趴”的单车运动骑姿时，颈部与肩部本来就比较容易产生酸痛感。不过别担心，颈部与肩膀的肌肉群自己会很快的适应这样的运动强度，因此只要继续骑车，继续锻炼颈肩部的肌肉，应该可以在很短的时间内减少酸痛的程度，或者酸痛就此消失。

偶尔改变姿势，适时放松

    不过骑车时还是要注意一下颈肩部肌肉的放松，姿势不要太僵直或者固定一个姿势或角度太久，偶尔还是要转转脖子、肩膀，让关节与肌肉稍微舒缓一下，这样就不容易产生酸痛感。

单车的设定

      要是骑车一段时间后，颈肩部的酸痛还是持续发生，没有改善，那么很有可能是你的单车的设定不正确。会引起颈肩肌肉酸痛的原因通常是骑车姿势过于“前趴”，使得有太多的身体重量顶在肩膀上，而且让颈部角度过于上仰，导致颈部肌肉过度使用。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者是该用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓颈肩部的压力，避免不适的发生。

二、手臂痛
不要紧绷，放松肌肉

    一般刚接触单车的人，往往会因为紧张而将手臂绷得紧紧的，加上不善用腰部肌肉的力量，最后是将整个上半身的重量一股脑地压在手臂上。这样的骑乘习惯肯定会带给手臂过多的负担，手臂也无法自然吸收前方传来的地面撞击力道，产生酸痛的情况也在所难免了。再加上骑车时还忘了偶尔要放松肌肉，即使是“金臂人”也会受不了这样的摧残。

腰力的训练

    骑单车运动时应该要慢慢的学会使用腰部的肌肉，去分担支撑上半身的重量。训练腰力的方法很简单，只要将维持原来的骑车姿势但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去支撑上半身的重量。由于一般人平时很少会用到这里的腰部肌肉（除非你每天作一百下伏地挺身），因此一开始难免会不习惯这样的出力方式。不过只要不轻易放弃，慢慢的将压在手臂的重量转移到腰部上，腰力就可以很快体改锻炼上来。只要腰部可以有效分担上半身的重量，那手臂的负担自然会减轻，操控反映也能更快更流畅，这样对骑车安全也是一种帮助。向这样调整自己的骑姿，训练自己的肌肉，不管是手臂或是腰力都会很快跟上你骑车的强度与节奏，手臂酸痛的问题也能自然迎刃而解。

手肘不可打直

    不过骑车时还是要多注意手臂肌肉的放松，尤其是手肘的部位千万不能打直，一定要有微微的弯度，这样手臂肌肉才能有足够的弹性去承受前方把手所传递过来的地面冲击、以及后方支撑上半身的重量，前后这两种力量的“夹击”！有些朋友骑车时习惯将上下臂打直，然后将上半身的重量直接压在手腕上，这时很不正确很不健康的骑车姿势。这样做不仅让手腕与肩膀承受太大的身体重量，对前方把手传来的地面冲击也无从消解，长时间下来对手腕关节，肘关节与肩关节都会有伤害，千万要小心！

单车的设定

    要是骑车一段日子后，手臂的酸痛还是持续的发生、没有改善，腰部也不堪承受上半身的重量，那很有可能是你的单车的设定不正确，导致骑行姿势过于前趴，让太多的重量压在手臂上。这时就得要调整单车的设定如下：缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，如此就能将身体的重量往背部与臀部移过去，可以有效减少手臂酸痛的发生。

三、手腕痛
    手腕痛也是常见的骑车酸痛之一。大多发生的原因与手臂痛很类似，无非是将手臂肌肉绷的太紧、姿势太僵直、以及将太多身体的重量压在手臂与手腕上。这些问题只要照着上节的说明去更正改变，一定能得到相当程度的改善。

手腕握把角度

    除此之外，手腕与握把间的角度也是十分关键的因素！骑车时手腕与下臂间的角度从侧面看应该要维持一直线，这样施力才能直接。手腕姿势过高或者过低都会让手腕肌肉与关节蒙受无谓的负担与冲击，对专司操控与刹车的手部动作来说也有不良的影响，因此手腕与下臂间的角度一定要打直，这样才能避免运动伤害，并且提升骑车安全。

    至于其他的细节就如同上节“手臂痛”所述，只要细心注意一下，找到正确的骑乘姿势、并有耐心的训练自己的手臂与腰部肌肉，一定能很快消除疼痛。

四、腰背痛
    腰背痛是骑车酸痛最大的隐藏杀手。由于我们平时甚少使用到腰部肌肉，加上一些错误的骑乘姿势与习惯，腰背痛的发生屡见不鲜，而且对健康的长期危害更值得我们特别注意。


隐形杀手

    腰背痛分两种：一种是因为腰部肌肉适应不良或过度使用所产生的腰背痛，一种是脊椎因不良的骑乘姿势或者骑乘习惯所导致的腰背痛。不管是哪一种，如果发生了一定要赶紧检视自己的骑车姿势与骑乘习惯，否则长期下来玩意对脊椎或腰部造成永久性的伤害，后果将不堪设想。


训练腰部肌肉

    腰部肌肉酸痛所产生的背痛在“手臂痛”一节已多有叙述，主要是平常人不善使用腰部肌肉桂的力量，加上错误的上半身骑乘姿势所引起。因此，只要能找到正确的骑乘姿势，并确慢慢地学会使用腰部的肌肉（训练腰力的方法是偶尔将骑车姿势维持但是放松手臂肌肉，这时腰部的肌肉就会被迫去“拉起”上半身的重量），腰力就可以很快的锻炼提升上来，腰部酸痛也就能因肌肉强度的增加而减轻或消除。


骑姿的调整

    不过万一你单车的设定不正确，导致骑乘时姿势过于前趴，有太多的重量压在手臂上，或者得靠腰部力量做过多的支撑，这时还是会让腰部肌肉因过度使用而产生酸痛。这时就要调整单车的设定，缩短把立的长度或者提高把立的高度，或者该用较小尺寸的车架，这样就能减少腰部肌肉的使用程度，减少腰痛的发生。


保护脊椎的重要

    至于因脊椎不适所产生的腰痛比较难以察觉，但是如果发生的话，确实对身体健康很严重的警告，绝对要特别注意。脊椎不仅是支撑身体的主要骨架，而且里面有很多重要的神经负责传导生理与运动讯息，构造十分精细复杂。平常人刚骑车最大的问题就是因为不习惯使用腰力或臂力，因此喜欢将把立调整的很高或很短，让上半身姿势十分直翘，骑车时坐得直直的，好似一般在工作或者休息时的坐姿。这样的姿势看起来很自然很舒服，但并非是正确健康的骑乘姿势，短时间骑乘还好，长时间骑乘下来很可能会对背部产生不良的影响。尽管脊椎本身就有很强的自我保护功能，但如果坐姿太直立，背部与上半身就无法真正有效卸除来自坐垫下方的地面冲击，这样会让脊椎都收到很大的上下垂直冲击力，长期下来一定会导致后背病痛。这种追求自然舒服反倒造成伤害的例子正是目前骑车运动最大的健康盲点之一。

    因此，骑车时姿势最好要向猫咪学习：将后背微弯、拱成一个弧，这样后背与脊椎才能有足够的自我调整空间去吸收分散从坐垫下方传来的垂直撞击力，而不是去顶撞这些撞击力道。这些小小的撞击力或许微不足道，但长时间积累下来也会水滴石穿，造成后背肌肉不适、甚至是对脊椎的物理性伤害。使用较前趴的骑乘姿势一开始时或许会因为腰力的不足而不太习惯，但只要多练习一阵子，等腰力提升上来后，不自然感自然会消失。“把后背微弯，形成一个有吸收能力的弹性体”是骑单车最重要的健康要决之一，但也是目前骑单车运动中最常见的盲点，值得大家多注意关心。


直立的坐姿不等于健康

    所以骑单车运动时，姿势不要一味去追求所谓的自然与舒适，以为坐得直立舒服就是健康，其实这样反而会增加后背与脊椎的负担，而且会在不知不觉中遭受运动伤害。适度地将重心往前移一点，让手臂可以分担一些上半身的重量，以及让后背微弯来吸收来自坐垫的地面冲击力，才是真正正确的骑车姿势。

五、臀部痛
臀部痛由于部位敏感，是常被注意探讨的骑车酸痛。发商的原因可归为以下三类：
一、不正确的骑乘姿势
二、不正确的骑乘习惯
三、不适合车手身体的坐垫


不正确的骑姿

    车手本身不正确的骑乘姿势是臀部疼痛发生的主要原因：骑车姿势过于前趴会让坐垫上的压力点前移、压迫到生殖器官；相反地，骑车姿势过于直立会让上半身重量直压在骨盆上，也会产生不适。两者如何找到平衡点，需要车手细心的去体会调整。

    因承受太多上半身重量所导致的臀部疼，其发生原因与背痛很类似，无非是骑士车手将骑乘姿势调整得太过直立，后背到臀部呈垂直的一直线，导致上半身所有重量都下压到臀部上，而臀部从坐垫所承受的地面撞击力也会上传到后背与脊椎，两者相互摧残。详细的原因与解决方法在上节“腰背痛”都有叙述，无非是要适度的将上身重心往前移一些，让手臂可以多分担一些上半身的重量，以及让后背微弯以吸收来自坐垫的地面冲击力。养成这样正确健康的骑车姿势就能有效减缓上半身重量给臀部的压力。

    相反地，如果是骑乘姿势过于前趴，会导致坐垫的压力点前移至生殖器部位，压迫敏感组织的内微血管，这时就应该缩短把立的长度或提高把立的高度，或者改用较小尺寸的车架，这样就能有效减缓生殖器或敏感部位不适的发生。


不正确的骑乘习惯

    骑乘习惯上，一定要有一个重要的观点：坐垫是用来“靠”的，不是用来“坐”的。骑车就像是快走或跑步，下半身有很大很频繁的运动量，因此不能一屁股坐在坐垫上，好像把臀部钉在上面一般！正确的骑乘方法是轻轻的靠在坐垫上，维持下半身运动的空间与自由，让臀部与坐垫随着踩踏节奏维持者亦离亦合的距离，这样才是正确健康的骑乘方式，不仅能减少或消除臀部酸痛的发生，还能按摩臀部与会阴部的肌肉与血管。说到这里，其实骑车是唯一一种能运动到臀部与会阴部的运动，没有其他运动能像骑单车这样长时间地去按摩臀部与会阴部的肌肉。如果有痔疮或是其他下阴部血管、肌肉有关的病痛，或许单车运动是你最好的医生也说不定！

    另外，长时间骑车时，也要偶尔更换一下坐在坐垫上的位置，即使是小小的半公分也会有完全不同的乘坐感觉。偶尔调整坐姿能让“压迫热点”转移到别的地方，这样才不会对某些部位做长时间的压迫而造成不适，这与手臂要适时放松是相同的道理，也是减缓臀部痛最简单有效的方法。


坐垫的选择

    至于坐垫的选择就是一门大学问了。由于每个人的骨盆宽度、以及器官组织的位置都不太一样，就像是指纹一般，每个人都有属于自己的独特的“下盘”形状（只是给臀部厚厚的肉与脂肪给挡住罢了）。因此可以这样说，世上没有一款坐垫是能让每个人都感到舒适的。如果有一张坐垫让A君感到很舒服，但对B君来说可能很糟糕。想要找到一张适合自己身体的坐垫，主要的方向有：
一、坐垫本身的支撑宽度要刚好可以符合骑乘者的盆骨宽度，太宽或太窄都会不舒适。
二、坐垫的支架要可以刚好支撑身体的重量，太软或太硬都会产生不适。
三、坐垫上的缓冲泡棉与蒙皮要适中，坐起来不能摩擦大腿内部，也不燥热。
四、坐垫的“压力热点”设计要符合你的骑乘习惯与姿势，不会压迫到重要的器官或血管，这样长时间骑车才不会有后遗症发生。

    听起来很复杂嘛？所以，你可以想象，要找到一个十分适合你自己的坐垫可不容易！尤其更换坐垫并不是件很简单的事，而且要明白一张坐垫是否适合自己的身体或骑乘，也需要一段时间与距离的骑乘与摸索才能感受出来（有很多坐垫刚开始坐时很舒服，但骑乘时间一旦拉长就会变得很怪很不舒服）。由于真正适合自己身体与骑乘姿势的坐垫不容易找到，因此大多人都以为臀部或会阴部的不舒服是骑单车天生应有的原罪，其实这是很不正确的观念。如果能真正找到一张适合自己的坐垫、加上正确的骑乘姿势与习惯，你一定可以与臀部痛说拜拜的。


找适合自己的坐垫

    要找到一张适合自己的坐垫尽管不容易，但也没那么复杂。不同的坐垫就像是大中小号的衣服一样，只要多试试，总是能找到适合自己的尺寸。不过由于选择坐垫的因素复杂主观，因此除了努力歪，还要有一点点的运气。重要的是别放弃，千万不要迁就一张难坐、甚至是会产生不适的坐垫，否则只会把自己骑车的兴致与身体都搞坏了。
   
    尽管臀部痛不会像背痛或者是膝盖痛那样对身体造成长期、甚至永久性的伤害，臀部酸痛通常可以在很短的时间内自行复原。但只要有机会，就要多试坐看看一些不同品牌的坐垫，看看能不能遇到你的“真命坐垫”吧！

    不趴不立的骑乘姿势，不坐只靠的骑乘习惯，再加上一张适合你的坐垫，相信臀部疼再也不适你单车运动的阻碍！

六、大腿痛
大腿是单车运动的发电机，也是运动量最大最多的部位，也是很常见的骑车酸痛。大腿痛发生的原因有：
1、使用太重的齿轮比，给大腿肌肉过大的负担。
2、骑车前后没有足够的热身暖身动作，导致运动伤害。
3、没有给腿部足够的保暖装备，再温度冷时会造成肌肉酸痛。
4、坐垫位置过于偏后，使得大腿肌肉承受过大的出力。


使用适当的齿轮比

    骑单车对于大腿肌肉来说就好像是一场肌肉强度与耐力的苛刻比赛。不管是操控或踩踏都会使用到大腿肌肉，骑单车的每一秒钟都必须要有大腿肌肉的支持才行。不过有很多人有这样的错误概念：“单车运动一定要踩得重，踩到有感觉，才算是有运动效果！”因此往往将齿轮比设得很高，踩得很重，这样才有足够的踩踏“回馈感”，自以为这样“重踩”才有运动效果！其实这是很错误的骑车观念！骑单车与其说是一段百米冲刺，不如说是一场42公里的马拉松比赛。要如何能健康完整地跑完长长的马拉松距离才是重点，而不适盲目的冲刺然后一下子就让身体挂掉了。而且齿轮比的轻与重并不代表运动量，更不代表速度。


    如果有人齿轮比比较轻但转速快很多，那他的运动效果一定会比齿轮比重但转速很慢的人要好，运动量也较佳，重点是对身体的负担也较小。运动时除了达到健身的效果外，不伤身体是最重要的前提。以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用让大腿有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。千万不要误以为踩的越重、运动效果越好，其实刚好相反，使用过高的齿轮比只会加重大腿肌肉负担，让肌肉早点发生疲劳、甚至拉伤而已。减轻齿轮比、维持适当的踩踏转速才是正确的踩踏方式。
     
    当然，如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话也会伤害身体，这在以下的两节（膝盖痛与小腿痛）里会说到。


热身暖身的必要

    骑车前后的热身与暖身习惯也是腿部酸痛的重要关键！由于腿部是单车运动的主要使用肌肉群，骑车运动前后的热身与暖身动作十分重要，否则极可能引起运动伤害，万一腿部肌肉拉伤的话，需要一段时间才能复原。因此热身暖身的动作一定要确实做好才行。


腿部保暖的重要

    除此之外，很多单车骑士会忽略的一点是衣着的使用。大家对上半身的保暖非常了解与重视，但对下半身就往往太轻视，甚至到忽视的地步。天气热时还好，当气温低时，身体保暖就变得十分重要，尤其腿部的运动量大，会产生大量的热量，这时内热外冷的极端环境会带给腿部肌肉很大的负担，肌肉也很快就会折损受伤。在冬日低温时，下半身的保暖工作千万不能忽视！


坐垫位置也有关系

    另外，单车如果设定有偏差，也会给大腿带来伤害。偏后的坐垫位置会让过多的踩踏力量集中到大腿上，使大腿快速积累疲劳。很多初学者喜欢将坐垫调到很靠后，这样比较有“踩踏感”与“出力感”，其实这是很错误的观念。将坐垫调整到太过靠后的位置就像是使用过重的齿轮比一样，会让大腿蒙受多于且没必要的负担，长时间骑乘下来必受其害，一定要赶紧更正回来！

七、膝盖痛
    膝盖是单车运动的使用最频繁的关节部位，也是磨耗量最大的身体部位，而且膝盖一旦受伤，就很难复原！所以一定要特别注意膝盖部位的不适才行！否则后果难以收拾！
   
    膝盖酸痛发生的原因与大腿疼痛大致相同：

使用太重或太轻的齿轮比
   
    使用太重的齿轮比不仅会消耗大腿肌肉，也会快速磨耗膝盖关节！大腿的伤害休息一下就可以恢复了，但是膝盖一旦受伤，恢复时间将会很长，而且复发率会很高，一定要特别注意小心才行！所以，齿轮比绝对不能设定得太重太高，踩踏时当然要有一点点重量感，但千万不能感到“沉重”或“吃力”，膝盖一旦感到不适就要尽快调整齿轮比、甚至休息，否则情况只会越来越糟。

    以单车运动来说，维持每分钟70～90转的踩踏转速，并使用稍有重量感但不吃力的齿轮比，才是最健康最有运动效果的骑乘方式。

    但如果踩得太轻而且让踩踏转速过快的话，也会伤害膝盖关节。膝盖关节不同于肌肉，除了过大的出力会造成膝盖的负担外，每一次的踩踏也都会稍微损耗膝盖关节间的润滑效果。所以踩踏的转速也不能太快太频繁，否则如果膝盖本身的自我润滑功能下降太快，会使得关节间的软骨组织无法得到适度的润滑，那么膝盖之间的软骨组织就会开始相互摩擦损耗，这很可能会造成长期性或永久性的运动伤害！所以膝盖一旦开始感到不适，应该要尽快调整骑车强度，最好是先休息一阵子，等膝盖康复后再复行运动，否则后果不堪想象。


骑车前后要做足够的热身暖身动作

    骑车前后热身与暖身的习惯也是维护膝盖健康的重要关键！把关节弄暖，把筋拉开，让膝盖早点进入工作状态，这样才能避免膝盖在“冷机”时动作，导致不必要的运动伤害。


天冷时的保暖装备

    膝盖关节本身对温度的自我调节适应能力比富有血管缠绕的大小腿肌肉要差的多，也更容易受到寒温的影响，只要内外温度差异过大，膝盖会更快产生磨耗的情形。因此天冷时一定要特别注意膝盖的保暖工作，除了一般的长车裤外，一般运动用的护膝对膝盖的保护与保暖也有很大的帮助。


坐垫位置过低或过高会导致膝盖关节磨耗

    单车设定上的偏差也会带给膝盖严重的伤害。有很多人喜欢将坐垫拉得高高的，以为这样出力比较直接有力，其实这是最伤膝盖的骑乘方式！就像是拉单杠一样，如果将收完全放下，再拉上去就不容易，而且会让关节多一次磨耗的机会。拉单杠放下时手臂不能全放，让手轴关节保持一点弯度，这样不仅回拉容易出力，关节也可以避免多余的运动伤害。骑车亦然，当脚踏到低点时千万不能将腿完全打直，否则不仅拉回不易，对膝盖的伤害更是难以言语！坐垫高度绝对不可太高，踩到低点时，一定要让膝盖保持一点弯度，这样才是正确不伤膝盖的姿势。

    太高不行，太低也有问题：偏低的坐垫位置由于出力不易，出力的角度也不对，且会让膝盖在每次踩踏时发生多余的动作与磨耗，同样也会使膝盖受伤。不高不低的坐垫位置对膝盖关节至为重要！


坐垫位置过于偏后或偏前导致不正确的出力与磨耗

    不只是坐垫的高度设定上要小心，坐垫的前后位置万一有偏差，也会带给膝盖伤害。偏后的坐垫位置会使得膝盖受力加大，加快磨耗的速度；偏前的坐垫位置施力不易，同样也容易使膝盖受伤。基本上膝盖的位置在踏板位置呈水平时，应该在踏板中心的正上方，或前后不超过5公分的范围内。


    我们要在这里再次强调一次：膝盖的酸痛或受伤是单车运动最大的杀手，而且一旦发生后不容易康复，且容易复发，因此一定要小心保护膝盖才行！如果有任何不适发生，要赶紧找出原因并修正，千万不能勉强，否则一旦让膝盖受伤，很可能会让你余生与单车绝缘也说不定。

泉水咚咚

谢谢，真的不错！

逐鹿中园

很好的教材呵。。。

诗意

真的很好。

我还想再了解一下齿轮比的问题，不太明白。

luoxz

齿轮比，最简单的来讲就是大盘所用齿除以小飞齿所得结果。大盘一般是44-32-22T.小飞一般是11-32T，如果你现在用的是大盘带11T飞，齿轮比就是44/11＝4.0 如果你用的是中盘带16T，齿轮比就是32/16＝2.0。其反映到骑行中，就是齿轮比越高，骑行越费力，但速度越容易最快。越低越省力，但行进速度会慢。

乐在骑中

luoxz 发表于 2010-1-23 18:53
一、颈肩痛
肌肉使用习惯

太好了~很是受用

liyi

好贴~~！！

思凡

非常实用的帖子，学习了