膝盖的保护与日常护理

Dinedane

一、了解膝盖：
  膝盖不属于身体中最常受伤的部位，但却可以是最薄弱的。谈到膝部问题要有个概念，首先是结构，大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。

二、症状：
   膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。

三、检验方法：
     平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了

四、形成原因：
   由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。

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  以下内容做为日常养护很重要，请大家仔细阅读！

越来越多的朋友加入到骑行的行列中来，越来越多的“猛驴”涌现了出来，越来越多的膝盖也开始疼了起来。膝关节的损伤已经使很多骑友不得不过早地结束了自己的骑行生活。下面结合实际经验体会和大家探讨骑行中膝关节的过劳损伤和保护 ：


膝盖过劳损伤
   这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。
有许多种膝盖过度损伤
1、前膝盖疼（又叫髌股关节疼） 2、髌腱炎 3、髂胫束症候群（跑步膝） 4、四头肌腱炎 5、滑囊炎


将座垫调到适当的高度
   髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。

   一个简单的办法就是：用上臂腋窝跨在车座上，探出手以中间三指可以接触到中轴为宜。调整区间在中指两个指关节长度内。

保持适度的齿比和蹬踏频率

   用正确的踏频骑车也可以有效防止膝盖受伤。许多新手甚至包括骑车比较久的朋友，都喜欢用力度很大的高齿比来骑车，殊不知这样每次蹬踏膝盖的受力都比较大。如果用高踏频，每次蹬踏膝盖的受力将会减轻，从而可以有效的保护膝盖。 如果膝盖已经有受伤的迹象，应该减少爬坡的次数，等恢复后再进行爬坡锻炼。

从事骑行应循序渐进
   若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。如果只在周末骑自行车，而骑的距离又很长，也更容易受伤；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。
受伤时的临时处理
   如果骑车碰到膝盖觉得不舒服时，建议车友可以先放慢速度，不要大出力，试着改变骑行姿势，两膝尽量并拢地“夹骑”着骑行，或向外侧张开地“觇骑”，使膝关节受伤的部位减轻动作压力。若继续痛就要赶快休息并冷敷。冷敷可以消炎`消肿`止痛`降低乳酸堆积，是一项极有效的急救治疗的方法；压迫是穿上护膝或以绷带绑紧来保护膝盖，减少关节的作动；而抬高是要让患部高于心脏。

受伤后的康复处理
休息――停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯
冰敷――每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

   
下面是膝盖过劳损伤的处理和自我康复

膝盖外侧髂胫带疼治疗方法：

1`臀部下蹲 2`侧卧 3`双手双膝拉伸 4` 交叉腿 5`拉伸后腿腱 6`拉伸小腿

膝盖周围前膝盖疼治疗方法：

1`单腿下蹲或臀部下蹲 2`半蹲墙根或压腿 3`侧卧 4`拉伸后腿腱 5`拉伸小腿 6`鹤立 7`下跪拉伸


膝盖上方四头肌腱炎治疗方法：
1`鹤立 2`拉伸后腿腱 3`拉伸小腿 4`下跪拉伸

膝盖骨上方或上胫骨内侧滑囊炎治疗方法：

1`鹤立 2`拉伸后腿腱 3`打坐 4`拉伸小腿


膝盖骨下方髌腱炎治疗方法：
1、鹤立 2、 拉伸后腿腱 3、 拉伸小腿





适度力量练习帮助你的膝盖重新找回自信
半蹲墙根

背部靠墙，双脚位于身前18-24英寸处（45-60cm）
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角
保持膝盖不超过你的脚趾
保持一段时间后伸直膝盖
为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间夹一个球



单腿下蹲

把伤腿放在台阶上
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面
慢慢伸直膝盖

侧卧

双脚并拢，膝盖弯曲90度，侧卧
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到膝盖分离一掌宽
保持一段时间，缓慢放下
注意脚不要动，也不要把臀部翻倒平躺

.臀部下蹲

靠墙用没有伤的腿站着
收臀提臀
保持臀部收缩到极限
慢慢弯曲伤的膝盖至45度
保持一段时间，慢慢伸直膝盖

压腿

调整踏板让你的膝盖成直角
把脚放在踏板上
推你的脚让膝盖伸直，然后缓慢屈腿
不要完全伸直膝盖，让脚保持在踏板上


拉伸小腿

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙
脚踵着地，后面一条腿伸直
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸

下跪

单腿下跪
收臀，臀部向前移动，直到感到一股力量作用在前面的大腿上
不要前倾和扭曲臀部

拉伸后腿腱

平躺在垫子上，一腿伸直，一腿举起，大腿和臀部呈90度
缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸
保持5秒，放下，作10-15组

双手双膝拉伸

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿和臀部成90度
推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿
保持，直到感到臀部外侧被拉伸

拉伸后腿腱

直坐保持一腿伸直，一腿弯曲在一侧
身体向前缓慢倾斜，直到感觉大腿后侧被拉伸
注意这个过程中手不要前移

交叉腿

平躺，伤腿跨在另外一条腿上面
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖
保持脚平放在地上
保持直到感到臀部外侧被拉伸

鹤立

站直
把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直
收臀向前，感到大腿前侧拉伸
不要前倾，也不要扭曲臀部

打坐

正直坐下，膝盖弯曲
双脚脚底正对
把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸

不要前倾

河南心语