新手入门必读贴之（五）：健康篇

luoxz

如果有人问我，骑行中最重要的是什么？我会说：是健康！
如果人有问我，骑行中最注意的是什么？我会说：是安全！

车子摔坏了，我们可以修理，可以重新购买，但人如果“坏”了，损失的就不仅仅是金钱......。

下面的贴子内容就是针对骑行中需要注意的健康问题，一一给大家做个简单介绍。

[ 本帖最后由 luoxz 于 2008-9-10 23:45 编辑 ]

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1，坐垫角度：
　   首先先调整最简单的坐垫角度。坐垫的角度大致上要保持水平，由于目前市面上的坐垫的垫面大多是弧面，用目视可能不太准确，所以可以先拿一把长尺放在坐垫上，再用眼睛目测抓水平，这样就容易多了。
　　不过坐垫得角度绝不是死板板的。比如说，有些人骑完车后常常会抱怨胯下痛，这或许是坐垫前端的压力过大所致，这是可以将坐垫的鼻端稍稍向下调整一点，这样做可以减轻对胯下部位的压力，特别是在上坡的时候。相反地，有些人不是很长骑上坡，反而喜爱冲下破的乐趣，而冲下坡时因为要控制重心的关系，骑乘者常常会在坐垫与坐垫后方移来移去的，这时最好将坐垫鼻端稍微往上仰个几度，同时将坐管高度放低，这样做有助于下坡时身体在坐垫上的灵活度
2，坐垫高度：
    坐垫的高度是单车设定中最重要的一环，尤其与膝盖伤害与踏踩出力息息相关。坐垫太高的话膝盖容易受伤，而且重心太高也容易产生意外；太低的话脚踏踩不出力量，长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。唯有正确的坐垫高度才能真正发挥出应有的踩踏效率、并拥有最正确健康又不伤害身体的踩踏姿势，而且不但不会萝卜腿，而且还能修饰腿型喔！
　　膝关节是单车运动时使用最频繁的身体部位，但也是最脆弱、最容易受伤的部位。当我们的腿每踩踏一圈，膝关节就会活动一次，这样频繁的动作，如果施力的方法、方向或位置不正确的话，很容易就会让膝关节受伤、甚至一辈子都不能骑车（很多膝关节的伤害是很难康复会来的），所以一定要小心才行！
　　设定坐垫高度常常听一些专家说什么要（胯下长*0.885）如何如何量测的？其实你不打算当一个选手的话，真的不需要将一件简单的事情搞得那样复杂。初学者只要先将“脚跟”放在踏板上，然后踩几下，慢慢地调整坐垫高度，等到踏到最低点时膝盖正好打直，这时候的坐垫高度就已经八九不离十了！依照这样的标准坐垫高度，再将“脚掌”放回原来的标准踩踏位置，如此一来，膝盖在踩踏的最低点时自然就会有一点点弯曲，这样的伸展姿势既可以兼顾踩踏事的出力，也不会让膝关节再踩踏时受伤。当然，如果新手一下子无法习惯这样的高骑乘位置，也可以将这个“标准坐垫高度”再降低一、两公分、甚至三、四公分，还是在可以接受的范围。
　　设定坐垫高度时最忌讳将坐垫拉得太高（路上有很多中学生喜欢耍酷，刻意将坐垫拉得很高很高，假装自己脚很长的样子），这样的坐垫高度在踩踏时会让膝盖打直，是很危险的动作！像单车运动这样需要双腿频繁地作踩踏回转的动作，这时如果还让膝盖打直，不仅会让踩踏有“顿点”发生，影响踩踏的连续性，而且打直时的膝盖也很伤膝关节及腿部韧带。虽然拉高坐垫后会有一种将踩踏力量“直直打出”的错觉，好像要这种姿势才能踏出去，但其实不然，不管是肌肉还是膝关节都很容易在这时（膝盖打直）磨损受伤。所以一点要记住！骑车踩踏是切忌不能让膝盖打直。
　　坐垫高度也不能太低，一般初学者由于不习惯高重心的骑车姿势，所以往往会将高度下拉，而且拉得太多，这样“蹲骑”的姿势会让腿部的力量伸展不开来，虽然骑车时安心了些（因为重心低、而且脚掌可以踏到地面的缘故），但舒展不开的大腿、小腿、与膝盖不止会让你骑不快，长时间下来也容易造成肌肉与关节的磨损。
　　因此，我们在这里建议，还是先将自己的“标准坐垫高度”找出来，之后可以稍微降低几公分，慢慢习惯重心的变化，然后再一点一点地（半公分或一公分）向上调整，一直到找到那个既可以让你安心自信、又可以兼顾踩踏出力、并且能避免身体受伤的好位置。
3，龙头的高度：
    龙头的高度长度主要是在调整体重压在单车上时的配重，同时也会影响操控的灵活度。正常骑行时，我们应该将身体的重量均匀分配在骑车的“金三角”：分别是“手把”、“坐垫”与“脚踏”上。不常骑车或没有骑车运动习惯的人，由于不善于使用上半身的肌肉群，腰部也不经常运动到，所以会不自觉地将龙头把手的位置弄得又高又近（接近身体），让骑车的姿势好像平常坐着的姿势那样。。但这样看起来技术富有自然的姿势其实会让身体的重量过于集中在“坐垫”上，而“把手”所分到的重量却只是点到为止。这样的设定一开始虽然可以感觉到很自然舒服，但将大多的身体重量压在臀部（坐垫）上，骑乘久了之后臀部会因为压力过大而产生不舒服，跨下的部位也容易会有麻木的感觉。另外，像这样太过于“正直”骑姿将使得骑乘者的脊椎直接面对地面所传来的冲击，久了后就会产生腰酸背痛，长期下来对身体其实是很不好的。所以设定龙头的高度与长度时，千万不要一味地想将龙头加高缩短；相反地，要将龙头设定在适切的位置，让身体的重量能够分一些到把手上面去（也就是上半身与手臂的肌肉上）。虽然一开始时会因为这边的肌肉群平时很少用到的关系，所以会感觉比较无力而且容易疲惫，但骑过一两次车、等肌肉群习惯这样的使用方式与强度后，酸痛不适的感觉自然就会消失。所以设定龙头的长度高度时一定要记住“骑车黄金三角333配重原则”。
　　龙头的长度则会随着车子上管长度的不同而有所变化。由于每台车子的上管长度不尽相同，所以龙头长度也不是个固定的数字。龙头过短的话体重不容易压在前轮上，骑车时操控容易有些轻飘飘的感觉，上坡时前轮也比较容易浮起，产生危险或打乱节奏，而且上半身的力量也会有施展不开的感觉；相反地，龙头过长则会放太多重量在前轮上，除了会让操控碍手碍脚之外，下坡时重心太过前面、后轮载重不够容易浮起或导致抓地力不足，对骑乘安全也会大打折扣，上半身过于拉伸也会增加疲累感。所以选择适当的龙头长度往往是新车设定最要的一环，但也是店家最不容易（或不愿意）调整、而且是消费者最不容易马上感受到效果的一项设定。
4，刹把的角度：
　　骑车前一定要先学会停下车，也就是煞车。这是安全骑乘的第一步。煞车把手的角度当然也就扮演关键性的角色。
　　煞车把手一般可以先设定在35-45度之间，让骑乘时，手背与前臂可以打平为准。如果手背与前臂间的角度上弯或下弯太多，都表示把手的角度不对，得重新调整。
　　正确的煞车把手角度可以让手臂手掌的肌肉能最舒服，而且能最快速地施力与反应。记住，让车子停下来，也就是煞车，是骑乘单车安全的第一步。一点要将煞车把手放在最好最对最自然的位置，这样遇到意外时才能让危险发生的机会降到最低。
5，煞车把手位置：
　　煞车把手的角度对了还不够，手指是否能正确地控制手把也是关键。现在的自行车零件多以欧美人的体型作标准，因此对东方人来说。尺寸上往往大了一号，让人“指长莫基”。还好，经过多年的演化，现在的煞车把手大多都是有很宽广的调整空间了。所以只要请店家老板将煞车手把的位置依照你的手掌大小、手指长度作调整，基本上食指与中指的第二节要可以稳稳地放在煞车把手上才算及格，这样真正遇到危险时，刹车的反应时间与力道才够快够有力。
　　尤其是手掌小的女性朋友一定要特别注意这点！千万不要拿你小小的手掌手指去屈就那个设计给西方大男人用得大大的把手，其实只要一丁点的调整，就能够让车子变成你身体的一部分。
6，把手宽度：
　　车把手的宽度大概要比肩膀再宽一些些，至少要与肩膀同宽，这样操控室才会灵巧有力，而且胸部肌肉自然舒展，可以呼吸得很顺畅。太窄的车把手宽度会让转弯时碍手碍脚，既影响操控也危险，而且也没法大口呼吸。
　　但过宽的车把手宽度也不好，操作起来会像在开“拖拉机”（卡车），上半身也容易太前倾，徒增气力、增加腰部的负担。

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1，骑车时抽筋怎么办？
急速骑行很容易引起抽筋，感觉有征兆时，应尽快减速下车。
　　手指：抽筋的手先握拳，然后用力伸张打开，反复此动作，直到复原。
　　手掌：两掌相合，未抽筋的手掌用力压抽筋的手掌向后弯，再放开，重复动作，至复原为止。
　　手臂：抽筋的手先握拳，再将小臂屈肩，然后伸臂伸掌，重复动作，至复原为止。
　　足趾：用手握住抽筋的脚趾，向后拉，重复动作，至复原为止。
　　小腿：用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向后拉，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，至复原为止。
　　大腿：将大腿和膝盖弯曲至腹部前，双手环抱，再放开并将腿伸直，重复动作，至复原为止。
　　骑车当中发生抽筋时，除了紧急处理外，回家后至少要有数日的热敷及涂药按摩，否则抽筋将易再次发生。

2，骑车如何保护膝盖







具体症状分析  
        人类的膝关节在演化上是一个非常粗糙的结果.当人类的远祖开始用两脚站立时，膝盖并没有准备好接受这样大的力量。这一点，由许多的膝关节韧 带以及软骨的问题就可以看出。徒步跑步这样转动的运动会造成膝盖的紧绷与张力，引起损伤，为什么会这样？用最简单的方式来说，膝盖运动的方式，并不是像铰 炼一样单纯一个平面上的做动。而是在活动时会有一点极轻微的转动。举例来说，如果在行走时，注意一下你的膝盖骨，如果它是垂直的上下运动，而没有前后的晃 动，那么膝盖所受的压力是极少的，但是如果你的膝盖骨是呈一个8字形或是S字形运动（从侧面看），那么，就有可能造成膝盖的受伤。一个好的行走姿势的调整 是非常重要的。  
      
  
       1、症状:尖锐而刺痛的感觉，发生在你的膝盖外侧，大腿外侧的一条韧带，摸摸看，连接到你的膝盖外侧，是用来固定与连接大腿外侧那条肌肉与膝 关节的，这是一个复杂的结构，牵涉到两处关节，三处腱...当你这一条韧带在踩踏过程中腿伸直的时候，摩擦到膝盖外侧的一块软骨，就会有这种疼痛感。O形 腿，内八字脚，骨盆较宽，膝内翻症（踩踏或行走时膝盖会向内，甚至碰撞的一种问题）以及扁平足，都必较容易出现这样的问题。  
  
     治疗方法:这是很少数膝盖问题你需要减少膝盖伸直的力度，这样可以减少韧带与软骨之间的摩擦，除了冰敷以外，大腿外侧韧带的伸展运动也会有帮助。  
  
     2、症状:上下楼梯或坡道时所造成膝盖骨后的疼痛，压痛点在膝盖骨上。  
  
     诊断：大腿及膝盖骨疼痛症候群  
  
     治疗方法:行走对于这种症状，事实上是没有太大的帮助，应避免长距离大负荷的行走。做适当的恢复训练来强化你的股直肌的力量（位在大腿正中央的一 条肌肉，是固定膝盖骨的重要关键）有助于避免这种经常发生的恼人症状的产生于加重。我想,这是一种最常出现的症状了。  
  
        3、症状：膝盖内侧膝盖骨的边缘多出的一块内膜，百分之七十的人有这块无用的痕迹器官，有些人在行走时，会造成这块膜与膝盖骨的摩擦，通常是因为行走时膝盖过于弯曲用力或外八字导致的。  
  
     诊断：中层韧带发炎  
  
    治疗方法：冰敷，按摩，尽量伸直膝盖，更改外八字姿态，某些比较严重的情形需要手术去除那块硬膜。  
  
     4、症状：很明显的膝盖骨下方粗大的韧带疼痛，通常被称为「春天膝伤」，因为受这种伤的人通常是在初春的时候，重新开始运动的时候作了超过韧带负荷量的运动。过多的重量训练，或者是膝盖没有保暖也有可能导致同样的问题。  
  
     诊断：膝腱炎  
  
     治疗方法：冰敷五分钟之后，顺着韧带方向按摩，重复数次。另外，电疗，或者是超音波疗法都相当的有效。  
  
     5、症状：膝盖后内侧腿筋受伤，通常是由于发力过猛或腿部伸展过直。  
  
     诊断：足部鹅状滑囊炎  
  
     治疗方法：冰敷，休息与伸展。调整行走力度与姿态。  
  
     6、症状：膝后部中央腿筋疼痛，通常肇因于行走力度与姿势，使得膝盖及肌肉长时间的疲劳。  
  
     诊断：股二长肌腱炎  
  
     治疗方法：冰敷，减少行走时间及强度。

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1      车座高度 要做到宁低三分不高一分的原则.正确的调整应该是,在你穿上骑行鞋跨在车座上两脚交尖同时着地为最佳高度.车座的高与低对于你骑车的以后的发展起到关键性作用.在业余选手中大部分人车座都高于正确的高度.这样不但影响了骑行速度,更重要的是对身体有一定的伤害,车座偏高,会使你背部肌肉得不到很好的缓解,长时间骑行就会腰酸背痛.更重要一点会引起男性的前列腺炎症,所以大家一定要把车座高度调整到最佳状态.
2      能量补充 骑车会大量消耗的你能量,业余选手都不会太重视..其实我们也不用象专业队那样吃一些肌酸,蛋白粉,能量棒等,他们是每天都在超负荷的训练,所以要大量的补充能量.其实我在训练前,训练中,训练后,饮用一定的葡萄糖粉就可以完全补充.训练前大概饮用200毫升,训练过程中要视你骑行距离来饮用,一般在30到40公里饮用500毫升左右.训练后饮用300毫升左右.
3     准备活动 训练和比赛前的热身很重要,训练前至少要有10分钟的小转动比来骑行,(冬天时间要20-30分钟)最好下车来进行韧带的伸拉.这样能会更好的完成训练质量,不容易拉伤.. 赛前的准备活动一定要充分,现在的业余比赛距离比较短,准备活动是很关键的.赛前30分钟至少要有三次把心脏刺激到平时的最高点.然后小转动比放松骑行.
4     途中骑行 途中骑行大家一般都忽视了,一个很大的一个问题.就是你今天的训练目的和重点.不能总千篇一律的完成训练里程,一定要把途中的某一个点当作自己一个目标,坡路怎么骑,平路怎么骑自己心理要有个计划.
5     注意保暖 保暖是运动员很注重的地方,训练前都会大都会多穿一件外套,来做准备活动.等热身完后在脱下外套.途中骑行遇到下坡时还会准备一张报子放在胸前,以防风沙直接吹向身体.这样长期以来就会对你的肌肉会有很好的保护并会延长你的运动生涯

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运动前的饮食对训练或比赛的结果有绝对的影响，适当的营养可以提升训练的效率 和比赛的成绩，不适当的饮食则会让你提早感觉疲劳，或是肠胃不适，无法表现出 应有的水准。        运动前的饮食依照个人的喜好、习惯、适应的程度，和参与的运动而各有不同，当 然有些运动员相信在特定的时候吃特定的食物，会为他们带来好运，不论如何，运 动前的适当饮食有以下的功能： 1.为体内的肝醣做最后的补充：替整个运动的过程提供充足的营养：肝醣是主要的 能量来源，肝醣存量不足会使人提早感觉疲劳，而影响表现。 2.提供充足的水份。 3.安定肠胃道：让你不至于在运动过程中感觉饥饿，也不会因为吃得 太多而感觉肚 子不适。 4.提供自信：让你感觉你已经有充足的准备，可以表现出最好的成绩。  
◎运动前应该吃些什么? 运动前应以高醣类、低脂肪的食物为主，例如面包、饭、面、和水果等，这些食物 容易消化，又能提供醣类，作为运动时的能量来源。如果运动的时间超过６０— ９０分钟以上，可以选择升糖指数 (glycemicindex)较低的食物，例如水果、脱脂 牛奶、米饭、豆类，这些食物缓慢的被消化成醣类，能够常时间的供应醣类给运动中 的肌肉使用。 如果运动的时间短于６０分钟，可以选择高升糖指数的食物，例如面包、运动饮料， 这些食物很快的就被消化，能够迅速的提供醣类。 　　
高纤维的食物比较容易造成肚子不舒服，因为它们需要比较长的时间消化，有些高纤 维的食物也富含醣类，例如全麦面包、高纤饼干、某些高纤饮料等，如果这些食物会 使你在运动中感觉不舒服，就应该避免在运动前吃这些食物。
◎什么时候吃最好？
进食的时机随着比赛举行的时间，和食物的总类而不同，共同的原则是，吃进去的食 物可以在比赛过程中提供充足的营养和能量，而又不至于在运动过程中造成肠胃道不适。 高热量或是高脂肪的食物需要长一点的时间才能消化，一般而言，正常一餐的食物约 需要３—４小时的消化时间，才不至于在运动中感到肠胃不适，份量较少的一餐约需２ —３小时，少量的点心只需一小时，这些情形依照个人在运动时对胃中食物的感觉不同 而有差异。如果你在运动时对胃中的食物很敏感，少量的食物就会令你感到饱胀不适， 你就需要让食物有更长的时间消化。 　　
身体上下震动比较大的运动员，例如篮球、跑步等等，对胃内的食物通常比较敏感，少 量的食物可能就会令这些人感到不舒服，这时就需要在比赛更早前进食，或是减少食物 的摄取，以减轻这些症状。一般而言，身体震动比较小的运动员，例如自行车和游泳选 手，比较不会受到胃中食物的影响，对于进食的时间和食物的选择有必较大的弹性。 少数的人若是在比赛前１５—１２０分钟吃甜食或是高升醣指数的食物，例如运动饮料、 汽水、面包、蜂蜜等，在运动时会发生血糖过低，而感到头晕和疲劳。这是因为胰岛素 受到醣类的刺激而分泌，这原本是维持血糖的正常反应，但是运动时肌肉使用比平常更 多的血糖，而造成血糖过低。运动前的一点甜食对你的表现会有帮助，但是如果会出现 血糖过低的症状，最好的方法是，在运动前５—１０分钟再吃这些甜食，胰岛素的分泌 无法在这么短的时间内反应，而在运动开始后，胰岛素的分泌就会被抑制，不会对升高 的血糖产生反应，也就不会有上述的血糖过低的症状发生。
没有任何一种食物或是任何的进食时间表可以适合每一个人，每个人都需要在练习时实 际体验，模拟比赛时的赛程，找出最适合最有效的食物和进食的时间。最好不要在比赛 时尝试没有在练习时试验过的食物，以免造成不必要的负面影响。
※清晨8：00的练习或比赛
前一天的晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水，但是经过一个晚上，肝脏中肝醣的含 量已经降低，在练习或比赛前补充醣类可以提升你的表现。在运动前９０—１２０分钟 吃少量的早餐，例如面包加果酱，或是水果，避免含太多脂肪的食物，例如包子、汉堡， 他们不容易消化，会在胃中停留比较长的时间，也无法提供足够的醣类。有时牛奶也会 对某些人造成肠胃不适。若是你习惯吃丰盛的早餐，就需要在运动前２—３小时吃，才 有足够的时间可以消化。如果无法早起，在运动前１０—３０分钟也可以运动饮料或是 一两片面包补充前一天晚上消耗的体内肝醣。
※上午10：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。在当天七点左右吃丰盛而高醣类的早餐 ，三小时的时间足够消化这些食物，补充肝醣，而且不会造成肠胃不适，但是应该避免 油腻的食物，因为它们需要更长的时间消化，而且你需要补充醣类，而不是脂肪。
※午间12：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天吃丰盛而高醣类的早餐，若是八点 吃早餐，在十一点左右可以再吃一些少量的高醣类点心，例如面包、果汁或水果。若是 九点吃早餐，比赛前１０—３０分钟可 以再补充一些运动饮料。
※午后4：00的练习或比赛
前一天晚餐和消夜必须富含醣类，喝充足的水。当天早上八点吃丰盛的早餐，中午十二 点吃高醣类的午餐，下午三点吃少量高醣类的点心，同时在一天中必须摄取充足的水份。 若是太紧张而吃不下任何东西，可以从早上开始每1-2小时喝一大杯果汁，补充并维持体 内肝醣的含量，运动前２０—３０分钟再以运动饮料做最后的补充。
※晚间8：00的练习或比赛
当天吃丰盛而富含醣类的早餐和午餐，下午五点吃丰盛而富含醣类的晚餐，或是下午六 点吃少量但是高醣类的晚餐，避免高脂肪的食物，例如油炸的食物、肥肉、和汉堡等。 运动前２０—３０分钟喝２００—３００CC运动饮料或果汁。在一天中都要摄取充足的 水份。

小吴

推荐大家认真看完，肯定有所帮助

saint

luoxz 把你的系列帖子编辑成集合贴吧！

类似这个帖子
http://www.zmdhw.com/bbs/viewthread.php?tid=407&extra=page%3D1

把你发的技术、知识等方面的帖子，都可以整理一下！

luoxz

好的，我会尝试整理一下。谢谢关注。

慧子

给了我帮助!!!
膝盖痛呀!

luoxz

将座垫调到适当的高度
髌骨位于膝盖前方，在脚伸直时呈现放松的状态，当脚弯曲得越多时，髌骨就会越来越紧，压力也跟着不断上升；所以骑自行车时，由于脚反复弯曲`伸直，让膝关节不断磨檫，髌骨软骨就容易发炎。骑自行车时膝盖越弯曲，压力就越大，所以一般人为求安全感，习惯将座垫调整在双脚可以同时着地的高度是不正确的。要预防髌骨软骨发炎的第一步就是将座垫调到适当的位置，一般座垫高度的计算公式为：跨下长╳0.885=座垫高度（中轴中心至座垫），再依自己的骑乘感觉微调；由公式估算出的高度，约是踩踏到底时，大腿保持在80%伸直的状态。


锻炼有力而柔软的肌肉
要预防膝关节的运动伤害，可以长期做伸展运动与重量训练来锻炼四头肌`大腿后侧的弯曲肌肉，如果四头肌有力，膝盖会较强壮，也就不容易受伤。
此外，运动前一定要暖身`伸展肌肉，尤其是在天冷的时候肌肉会比较僵硬，一定要花更多的时间去暖身。因为肌肉就像橡皮筋一样，如果很有弹性，怎么拉都不会断；如果僵硬，可能一拉就会断了。而温度越高，肌肉会越软，就易被拉松，所以在骑车时要注意保暖，否则冷空气会让肌肉变僵硬，就容易造成伤害。若想有效的预防，在平日就要勤做伸展运动，根据一项医学报告指出，每天做5~10分钟的伸展与肌力运动，比只在运动前做暖身，能更有效地降低发生运动伤害的机会。


从事运动应循序渐进
若是平常较少运动或是因受伤而使肌肉发生萎缩状况时，那运动就特别要循序渐进，不可以一时性起就勉强运动。像车友如果只在周末骑自行车，而且骑的距离又很长，也容易使受伤机会增加；尤其是在年龄比较大的车友，并不适合一周一次的剧烈运动，一个星期应有三次以上的运动才是正确，如游泳`骑自行车`有氧舞蹈等有氧运动对身体都很好。